생활습관병! 2형 당뇨의 원인과 예방하는 방법은?

안녕하세요. 내일 병원에 정기검진을 하러 가는 날입니다. 한동안 생활관리에 소홀한지라 병원에 숙제검사를 하러 가는 발걸음이 마냥 가볍지만은 않습니다. 그렇지만 혼나더라도 나의 상태는 정확하게 알아야하니 씩씩하게 숙제검사하러 가봅니다. 오늘은 2형 당뇨의 원인과 그와 관련한 내용들을 쉽게 정리해 보려고 합니다.

당뇨란 무엇인가?

당뇨병은 혈당이 정상 범위를 벗어나 높은 상태가 지속되는 질환이에요. 특히 [2형 당뇨]는 인슐린 저항성과 관련이 깊으며, 현대인의 생활 습관과 밀접한 관계가 있어요. 그렇기에 생활습관병이라고 불리우기도 합니다.

2형 당뇨의 원인

2형 당뇨의 주요 원인은 다음과 같아요.

1) 잘못된 식습관

가공식품, 단순 탄수화물(흰쌀, 설탕 등)의 과다 섭취는 혈당을 급격하게 올려요. 특히 고당도 음료나 패스트푸드를 자주 섭취하면 당뇨 발병 위험이 높아져요.

2) 운동 부족

운동은 혈당을 조절하는 데 필수적인 역할을 해요. 하지만 좌식 생활이 지속되면 인슐린 저항성이 증가해 혈당 조절이 어려워져요.

인슐린 저항성(insulin resistance)은 세포가 인슐린의 작용에 둔감해지는 현상을 의미해요.
즉, 인슐린이 충분히 분비되더라도 혈당을 효과적으로 낮추지 못하는 상태가 돼요.

- 정상적인 경우: 음식 섭취 후 혈당이 상승하면 췌장에서 인슐린을 분비하여 세포가 혈당을 에너지원으로 활용하도록 해요.
- 인슐린 저항성이 높은 경우: 세포가 인슐린 신호에 제대로 반응하지 않으면서 혈당이 지속적으로 높아지고, 이에 따라 췌장은 더 많은 인슐린을 분비하려고 해요. 이 과정이 반복되면 결국 췌장이 지쳐 인슐린 분비 기능이 저하되고, 혈당 조절 능력이 떨어지게 돼요.

인슐린 저항성을 높이는 요인
- 비만과 내장 지방 증가: 특히 복부 비만은 인슐린 저항성을 악화시켜요.
- 운동 부족: 근육이 인슐린을 효과적으로 활용하지 못하게 돼요.
- 잘못된 식습관: 당 함량이 높은 음식이나 포화지방이 많은 식단이 원인이 돼요.
- 만성적인 스트레스와 수면 부족: 호르몬 균형이 깨지면서 인슐린 저항성이 증가할 수 있어요.

인슐린 저항성을 개선하는 방법
- 규칙적인 운동: 유산소 운동과 근력 운동을 병행하면 인슐린 감수성을 높일 수 있어요.
- 건강한 식단 유지: 혈당을 급격하게 올리지 않는 저탄수화물 및 고섬유질 식단이 도움이 돼요.
- 체중 감량: 특히 복부 지방을 줄이면 인슐린 저항성이 개선돼요.
- 충분한 수면과 스트레스 관리: 수면 부족은 인슐린 저항성을 악화시키므로 하루 7~8시간의 숙면이 필요해요.

3) 유전적 요인

부모 중 한 명이 당뇨병이 있다면 발병 확률이 증가해요. 하지만 유전적 요인이 있더라도 건강한 생활 습관을 유지하면 충분히 예방할 수 있어요.

4) 스트레스와 수면 부족

스트레스 호르몬(코르티솔)은 혈당을 올리는 작용을 해요. 또한 수면 부족은 인슐린 민감도를 저하시켜 당뇨 위험을 높여요.

2형 당뇨 예방과 관리 방법

당뇨를 예방하고 관리하기 위해서는 다음과 같은 습관을 실천하는 것이 중요해요.

1) 혈당을 안정적으로 유지하는 식습관

- 저탄수화물 식단: 정제된 탄수화물 대신 통곡물, 채소, 단백질을 균형 있게 섭취해요.
- GI 지수가 낮은 음식 선택: 혈당을 급격히 올리지 않는 음식(견과류, 현미, 채소 등)을 중심으로 식단을 구성해요.
- 과식 및 폭식 피하기: 규칙적인 식사를 하고, 천천히 먹는 습관을 가져요.

2) 규칙적인 운동 실천

- 유산소 운동(걷기, 자전거, 수영 등) 최소 30분 이상/일
- 근력 운동 병행: 근육량 증가로 인해 인슐린 민감도가 높아지고, 혈당 조절이 원활해져요.

3) 스트레스 관리와 충분한 수면

- 명상, 요가, 취미 생활을 통해 스트레스를 해소해요.
- 하루 7~8시간 숙면을 유지하여 호르몬 균형을 맞춰요.

4) 정기적인 건강 체크

- 공복 혈당 검사 및 당화혈색소(HbA1c) 수치 체크
- 고위험군(비만, 가족력 등)은 정기적인 건강 검진을 통해 조기 발견하는 것이 중요해요.

2형 당뇨는 생활습관병!이라 불리울 정도로 생활 습관과 밀접한 관련이 있는 만큼, 올바른 식습관, 꾸준한 운동, 스트레스 관리, 정기적인 건강 검진을 통해 충분히 예방하고 관리할 수 있어요. 저는 유전적 요인이나 이미 당뇨병 진단을 받은 상태라 다시 원래의 상태로 되돌리기는 어렵지만, 이 글을 보시는 분들은 건강한 생활 습관을 실천하여 당뇨 걱정 없는 삶을 만들어 보시면 좋을 것 같습니다.