탄수화물에 대한 올바른 이해
우리가 생활하면서 많이 섭취하게 되는 탄수화물. 얼마나 정확하게 알고 계신가요? 당뇨 확진 이후 필자도 생활하는 데 있어 꼭 필요한 영양분 중 하나인 탄수화물을 섭취함에 있어 많은 고민을 하면서 먹게 되는데요, 오늘은 그 탄수화물에 대해 알아보겠습니다.
BAD CARBS 정제 탄수화물
탄수화물은 단순당과 복합당으로 구분됩니다. 이중 건강에 좋지 않은 탄수화물은 바로 단순당, 즉 '정제 탄수화물'입니다. 주로 백미, 희 밀가루, 백설탕 등 정제 과정을 거친 식품과 설탕이 첨가된 가공식품에 많이 들어있습니다. 정제 탄수화물이 나쁜 이유는 섭취 후 체내에서 혈당을 빠르게 올려서 인슐린 분비를 급격히 높이기 때문입니다. 이는 곧 체지방 축적으로 이어집니다. 지속적으로 정제탄수화물을 섭취할 경우 비만, 당뇨병, 고혈압과 같은 질환에 걸릴 위험이 높고, 높은 열량에 비해 영양성분이 부족하여 영향 불균형을 초래할 수도 있습니다.
또한, 다량의 인슐린은 혈당을 급격히 떨어뜨리면서 기분이 가라앉거나 졸음이 올 수 있습니다. 정제 탄수화물을 섭취했을 때의 들뜬 기분을 느끼고자 다시 달콤한 음식을 원하게 되고 혈당이 롤러코스터처럼 오르락내리락하는 과정이 반복됩니다. 이는 '탄수화물 중독'이라는 증상을 불러올 수 있어 주의하여야 합니다. 이런 탄수화물 중독은 본인도 인지하지 못하는 사이 익숙함으로 알아차리지 못하는 경우가 더 많습니다. 필자도 당뇨 확진 전까지는 탄수화물 중독에 가까울 정도로 식사습관에 있어서 80%로 이상을 정제탄수화물로 식사를 대체하는 경우가 대부분이었으니 말입니다.
▷정제탄수화물 종류
설탕, 초콜릿, 케이크, 청량음료, 아이스크림, 과자, 과일주스, 빵, 도넛, 흰 쌀밥(백미) 등
GOOD CARBS 비정제 탄수화물
반면 건강에 좋은 탄수화물은 복합당인 '비정제 탄수화물' 입니다. 백미가 아닌 현미, 흰 밀가루가 아닌 통밀, 그리고 도정을 거치지 않은 통곡물 등 정제되지 않은 식품에 들어있습니다. 비정제 탄수화물은 섭취하였을 때 혈당을 천천히 올려 인슐린을 정상적으로 분비하게 만들기 때문에 탄수화물 중독의 위험이 없습니다. 또한 비타민이나 무기질 등의 영양소가 많이 함유되어 있고, 식이섬유가 풍부하여 포만감을 줄 뿐만 아니라 변비 예방에도 좋습니다.
▷비정제 탄수화물 종류
고구마, 감자, 잡곡밥, 통밀빵, 통곡물, 콩, 견과류, 당분이 낮은 과일
