[다이어트 상식] 달려도 체중이 줄지 않는다면?

달리기도 하고 식사에도 심혈을 기울여 다이어트를 하고 있는데도 살이 빠지지 않는다면 무엇이 문제일까? 혹시 자신이 하고 있는 러닝 다이어트법이 '살이 빠지지 않는' 잘못된 것은 아닐까? 여기서 살이 빠지지 않는 잘못된 다이어트 사례를 총체적으로 살펴보도록 한다. 노력하고 있는데도 좀처럼 살이 빠지지 않는 달린이 들은 짚이는 바가 없는지 점검해 보자.

 

점검 1_달렸으니까 이 정도는 먹어도 괜찮겠지?

운동으로 에너지를 소비하는 것은 쉬운 일이 아니다. 달리기로 소비하는 에너지는 넉넉하게 잡 아 1시간 달려도 약 700kcal 정도이다. 만약 이것으로 "달리기를 했기 때문에 괜찮다!"라고 빵 (300kcal)이나 주스(140kcal)를 마시고, 더 나아 가 저녁식사에서 밥 한 그릇(200kcal)을 더 먹었다면 '도로아미타불'이다. 이렇게 해서는 절대 살이 빠지지 않는다. 힘들게 달려 소비한 에너지라는 것은 약간 더 먹어버리면 간단히 원상태로 '보충'되어 버린다는 것을 명심하여 "달리기를 했기 때문에 이 정도야...."라는 생각을 버려야 한다.

 

점검 2_감량 중인데도 과자나 단 것을 아침 식사 시에 먹는다?

저녁식사 후에 먹는 것보다 하루의 활동이 시작되는 아침 쪽이 그나마 괜찮다고 생각하지만, 그래도 살찌기 쉬운 체질을 만드는 것이 문제이다. 그 이유는 인슐린이라는 혈당치를 내리는 호르몬의 기능 때문이다. 인슐린은 혈액 중에 당분이 들어가면 분비되고, 혈관으로 흘러 들어온 지방을 지방세포로 만드는 기능(즉, 지방을 만드는 기능)을 한다. 전일 저녁 이후 장시간 공복이었던 위 (胃)에 불쑥 단 음식이 들어가면 이 인슐린의 반응을 활발하게 해 주므로 살이 찌게 된다. 공복에는 아침식사 대신 설탕이 많이 들어간 단 음식은 피해야 한다.

 

점검 3_밥을 먹지 않고 식사한다?

식사 때는 반드시 밥을 먹어야 한다. 밥에 함유되어 있는 당질(포도당)은 뇌를 정상적으로 기능케 하는 유일한 영양소이다. 더 나아가 밥에 포함된 어 있는 포도당이야 말로 정상적인 식습관의 결정적인 요소이기 때문이다. 즉, 밥을 먹은 후 포도당이 뇌에 전달되면 만복중추(satiety center)가 기 능하여 건전하게 식사를 멈추게 할 수 있고 뇌에 포도당 공급이 끊기게 되면 섭식중추(feeding center)가 기능하여 건전한 공복감과 함께 식사를 할 수 있도록 한다. 따라서 밥에는 칼로리가 있기 때문에 밥을 먹지 않고 반찬 위주로 식사하는 것은 매우 바람직하지 못하다. 수저를 놓아도 만복중추가 기능하지 않기 때문에 욕구불만이 쌓이고 이윽고 식욕이 폭주하여 리바운드(요요)의 원인이 되므로 주의해야 한다.

 

점검 4_과즙 100% 주스는 몸에 좋기 때문에 살이 찌지 않는다?

과즙 100% 주스라고 무조건 몸에 좋다는 것도 잘못된 생각이다. 과즙 10% 주스라고 해도 당농도는 보통의 주스와 별 다른 점이 없다. 오히려 보통의 주스(당농도 10%) 보다도 당분이 많은 것도 있다. 대표적인 주스를 보면 포도주스(약 14%), 복숭아주스(약 12%), 사과주스(약 11~12%), 프룬(Prune) 주스(약 17%) 정도이다. 과즙 100%이고 건강에 좋다고 해서 벌컥벌컥 마시는 것은 다이어트에 방해가 될 수 있기 때문에 주의해야 한다. 마시려면 당도가 10% 정도가 좋고 비타민C가 풍부한 오렌지주스나 포도주스를 하루에 1잔 정도에 그치는 것이 좋다.

 

점검 5_케이크는 살이 찌지만 빵은 살이 찌지 않는다?

"나는 많이 먹지도 않는데 살이 빠지지 않는다"라고 하는 사람들의 이야기를 들어보면 점심식사는 "빵 2개밖에 먹 지 않았다"라고 하는 경우가 있다. 빵 2개를 '밖에'라고 표현하는 것 자체가 잘못되었다. 2개나 먹었다고 표현해야 옳을지 모르겠다. 왜냐하면 빵의 열량은 케이크에 필적하기 때문이다. 데니스패스츄리 가운데는 1개의 열량이 600kcal에 달하는 것도 있고 이것은 케이크는커녕 자장면 1인분에 필적한다. 자장면 곱빼기 먹고 "과식"했다고 생각해도 빵 2개 먹 고 과식했다고 생각하는 경우는 별로 없다. 여기에 함정이 있다. 빵은 얕잡아 볼 수 없는 존재라는 것을 염두에 두자.

 

빵들의 열량들을 살펴보면 단팥빵(80g) - 314/100g, 소보루빵(70g) - 365/100g, 버터크림빵(70g) - 385/100g, 땅콩크림빵(70g) - 467/100g, 소라빵(50g) - 396/100g, 슈크림빵(65g) - 423/100g 등이다. ( )은 빵 중량. 

 

점검 6_아침을 먹지 않으면 살이 빠진다?

단기적으로 보면 살이 빠지는 경향이 있을지도 모르지만 장기적으로 보면 오히려 살이 찌기 쉬운 체질을 만들 수 있다. 그 이유는 식사의 횟수가 줄면 그만큼 기아상태가 길어지기 때문에 우리 몸은 본능적으로 생명의 위험을 인지하고 먹은 것을 적극적으로 비축하려고 하기 때문이다. 즉, 체지방이 잘 만들어지는 체질이 된다는 것이다. 특히 공복혈당이 높은 사람이나 당뇨병 징후가 있는 사람은 식사의 횟수를 줄여서는 안 된다. 식사의 횟수를 줄이고 한 끼의 식사량이 많아지면 인슐린(혈당치를 내려주는 호르몬)의 부담이 쓸데없이 늘어난다. 그리고 혈당 치가 올라가 당뇨가 진행될 뿐이다. 한 끼의 양을 가볍게 하고 인슐린의 부담을 경감시켜 주는 것이 중요하므로 하루 3식을 규칙적으로 먹는 것이 바람직하다.

 

점검 7_'그다지 먹지 않는 쪽'이라고 믿고 있다?

그다지 먹지 않는다는 것은 먹고 있다는 의미이다. 예를 들어 무심코 껌을 씹거나 캔커피를 마시거나 저녁식사 시에 맥주 한 잔 등.... 두부는 몸에 좋다고 먹고, 식후에 심심해서 땅콩이나 과일도 먹는다. 이처럼 무의식 중에 입에 대는 것이 많고 또 그다지 열량이 없다고 생각한 것들이 의외로 열량이 높아 결과적으로 "그다지 먹지 않는다고 한 것"이 실제는 엄청난 열량을 흡수하고 있는 경우가 많다. 또 집에서의 식사에서 큰 쟁반에 한꺼번에 담아 식사를 하는 경우도 "많이 먹지 않는 쪽"이라는 생각에 빠질 수 있으므로 주의해야 한다. 이렇게 하면 자신이 먹 는 양을 파악하지 못하고 과식할 우려가 있기 때문이다.

 

점검 8_우리나라 과자는 수입 과자보다 열량이 낮다?

일반적으로 수입 과자들이 당분뿐 아니라 크림이나 버터 등의 지방분을 많이 함유하고 있어 고열량인 경우가 많은 것은 사실이다. 그러나 우리나라 음식이나 과자도 에너지양이 높은 것들이 많다. 새우깡(90g, 419kcal), 백설기(1인분, 240kcal), 뻥튀기(1 봉지, 180kcal), 송편(5개, 300kcal), 건빵(1봉 90g, 344kcal) 등등... 우리나라 과자나 식품을 선택하더라도 크기가 작은 것을 골라 항상 그 열량에 주의하도록 하자.

 

점검 9_맥주는 찌지만 소주는 찌지 않는다?

어떤 술이든 지나치게 마시면 살이 찌게 되어있다. 아래에 비교한 것 같이 술을 종류별로 열량을 비교해 보면(같은 양으로 비교) 알코올도수가 낮은 맥주가 가장 저칼로리인 것을 알 수 있다. 그러나 여러분도 주지하는 대로 알코올 도수가 낮은 맥주는 자신도 모르게 많은 양을 마시게 되고, 알코올도수가 높은 술은 많이 마시지 못하기 때문에 결국 열량으로 따지면 그게 그것이 되는 것이다. 다이어트를 위해 술의 종류를 바꿀 것이 아니라 어떤 술이든 양을 조절해야 하는 것이다. 통상 건강을 유지하기 위해서는 하루 200kcal까지는 별 문제가 없는 것으로 알려져 있으나 살을 빼고 싶은 경우라면 100kcal 정도로 그치는 게 현명하다.

 

술 종류별 열량함유량을 살펴보면 소주(50cc 90kcal), 샴페인(150cc 65kcal), 청하(50cc 65kcal), 위스키(40cc 110kcal), 막걸리(200cc 110kcal), 적포도주(1잔 125kcal), 맥주(200cc 95kcal), 백포도주(1잔 140kcal), 생맥주(200cc 185kcal), 밀러라이트(200cc 105kcal), 카프리(200cc 60kcal) 등이다.

 

점검 10_샐러드는 건강식품이므로 식사 때 주로 먹는다?

"샐러드는 건강에 좋다"라는 고정관념을 가지고 있는 것은 아닐까? 다이어트를 염두에 둔 사람이라면 반드시 그렇지는 않다. 실제로 생 야채는 많은 양을 먹을 수 없고 양상추, 오이 등의 샐러드야채는 그다지 비타민이 많지 않기 때문이다. 더욱이 저칼로리 야채라고 생각했는데 드레싱이나 마요네즈 등의 유지분에 의해 생각한 것 이상의 고칼로리 음식으로 탈바꿈해 버린다. 특히 마카로니샐러드, 스파게티 샐러드, 포테이토샐러드 등은 마요네즈가 듬뿍 들어있기 때문에 다이어트에는 적합하지 않다. 샐러드를 먹는다면 시금치 데친 것 (20kcal)을 먹는 것이 그나마 저칼로리이고 녹황색야채만으로 비타민C가 풍부함으로 권장되고 있다.