스트레스를 줄이면 혈당이 달라집니다!_당뇨 관리, 마음부터 시작하세요.

당뇨는 음식만 조심하면 되는 병이죠?

많은 분들이 이렇게 생각하시지만, 진짜 중요한 건 따로 있습니다. 그건 바로, 스트레스 관리.

당뇨를 진단받은 순간부터, 식사에 민감해지고 혈당기에 찍힌 숫자 하나에 하루 기분이 좌우되기도 하죠. 하지만 혈당 수치는 단지 먹는 것만으로 오르내리는 게 아닙니다. ‘마음의 파도’가 혈당에도 직접 영향을 미친다는 사실, 알고 계셨나요?

오늘은 제가 직접 느꼈던 경험과 함께, 왜 스트레스를 줄이면 혈당이 달라지는지, 그리고 당뇨인을 위한 현실적인 스트레스 관리법까지 나눠보려고 합니다.

스트레스가 혈당을 끌어올리는 진짜 이유

사람이 스트레스를 받으면, 우리 몸은 위기 상황이라고 인식합니다. 그 순간 코르티솔과 아드레날린 같은 스트레스 호르몬이 분비되죠. 이 호르몬들은 간에 저장된 포도당을 혈액 속으로 방출하게 만듭니다. 즉, 아무것도 먹지 않았는데도 혈당이 상승하는 결과를 초래합니다. 게다가 스트레스가 지속되면 폭식 또는 단 음식 섭취 욕구 증가 및 인슐린 저항성 상승, 수면의 질 저하, 운동 회피 등 혈당을 장기적으로 망가뜨릴 요소들이 줄줄이 따라옵니다. 직전 며칠 전까지도 저도 경험한 것들입니다. 혈당이 안 잡힐 땐, 먼저 내 마음을 들여다보세요.

혈당을 낮추는 7가지 스트레스 관리법

1. 심호흡만 해도 혈당이 진정됩니다.

갑자기 혈당이 올라 걱정될 땐, 깊은 심호흡을 3~5회 해보세요. 숨을 깊게 들이마시고, 천천히 내쉬는 것만으로도 자율신경이 안정되며 코르티솔 수치가 내려갑니다.

💡 하루 세 번, 호흡 명상 5분씩 실천해보세요.

2. 걷기만 해도 마음이 가벼워집니다.

운동은 혈당도 낮추지만, 스트레스도 함께 덜어줍니다. 특히 햇볕 아래에서 하는 산책은 세로토닌 분비를 촉진해서 기분을 개선해 줍니다.

📌 하루 15분 산책, 마음약 처방처럼 실천해 보세요.

3. 감정일기 쓰기 – 마음의 먼지를 털어내는 방법

속상한 일이 있을 때 감정을 억누르기보다는 그대로 적어보는 습관이 큰 도움이 됩니다. 글로 표현하면 생각이 정리되고, 감정에서 한 발 떨어져 객관적으로 나를 바라볼 수 있게 되죠.

📝 “오늘 내가 느낀 감정은 어떤 것이었는가?”

하루 한 줄이라도 써보세요. 기록학자 김익한 교수님도 자기 전에 오늘 하루의 중요한 일들과 자신의 감정을 기록하는 것은 중요하다고 했습니다.

4. 명상이나 기도 – 내면을 쉬게 해 주세요.

명상, 기도, 묵상처럼 의도적으로 멈추는 시간은 하루를 버텨내는 에너지 그 자체입니다. 유튜브에 ‘당뇨 명상’ 검색하면 간단한 가이드 명상도 쉽게 따라 할 수 있으니 한 번 도전해 보세요.

5. 좋은 사람과의 대화는 최고의 해독제

혼자 끙끙 앓는 것보다, 편한 사람에게 털어놓는 대화 한 번이 혈당보다 더 ‘내 기분’을 정리해 주곤 합니다. 저는 카페에 있으니 자신의 이야기를 들어주면 하시는 분들이 찾아오세요. 그럴 때면 저는 제가 한가하다면 조용히 그분의 말에 귀를 기울입니다.

😌 “그냥 들어주는 친구” 한 명만 있어도, 마음의 긴장이 눈에 띄게 풀릴 수 있습니다.

6. 수면의 질이 곧 혈당의 질

잠이 부족하면 코르티솔이 높아지고, 그 결과 아침 혈당이 높아지기 쉽습니다. 충분한 수면을 취하세요!!

💤 잠들기 전 스마트폰 대신 따뜻한 차, 독서, 조용한 음악으로 수면 루틴을 만들어 보세요.

7. 나에게 다정해지기 – ‘괜찮아’를 자주 말해보세요.

혈당이 올라가면 자책부터 하게 되죠. “왜 또 이래…”, “내가 뭘 잘못했지…” 하지만 이럴수록 더 긴장되고, 몸은 더 나빠져요. 대신, 이렇게 말해보세요.

“괜찮아. 오늘은 조금 힘들었을 뿐이야. 내일은 더 나아질 거야.”

그 말 한마디가, 다음 혈당을 바꿉니다.

혈당은 마음을 따라 움직이기도 합니다. 당뇨 관리는 결국, 숫자와 싸우는 일이 아니라 나를 이해하는 과정이기도 하지요. 내 몸의 변화에 예민해지기보단 ‘지금 나는 어떤 감정을 느끼고 있지?’를 먼저 바라보세요. 스트레스를 줄이면, 정말로 혈당이 달라집니다. 그건 제가 직접 겪어보았고, 지금도 매일같이 실천하고 있는 삶의 모습이기도 합니다. 마음 챙김을 통해 내일 더 나아지는 나의 몸상태를 관찰하며 건강하게 사는 삶을 함께해요!!